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谷类食物:五谷杂粮除了可以做豆浆,怎么吃更营养?

『陕西龙网摘要_ 谷类食物:五谷杂粮除了可以做豆浆,怎么吃更营养?』五谷杂粮要想吃出健康,第一就是尽量吃全谷物。因为,全谷物保存了天然谷物的全部成分...


全谷类食物有燕麦、荞麦、玉米、小米、糙米、高粱、粟米等。
杂豆类食物包括红小豆、绿豆、花豆、芸豆等,其蛋白质的含量在20%以上,还含有丰富的膳食纤维、钙、铁含量较高。五谷杂豆类搭配起来一起吃可以提高主食的营养价值,是谷类食物的好搭档。

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五谷杂粮要想吃出健康,第一就是尽量吃全谷物。因为,全谷物保留了天然谷物的全部成分,可以提供更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分及有益健康的植物化合物。和精制的谷物相比,营养要丰富的多。建议每天吃全谷物50-150克。
第二是把全谷类食物融入一日三餐。如早上喝五谷豆浆,中午大米+红小豆,或大米+燕麦,晚上杂粮粥。还可以在面粉中加上玉米粉、绿豆粉,或者选用全麦粉;杂豆可做成豆沙馅。

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第三,加在菜中。把杂豆,如芸豆、花豆等煮熟,可以直接吃。或者把杂豆煮烂加盐和番茄沙司可制成凉菜。
其实,五谷杂粮粥,不论是做法,还是吃法,都简便易行、营养可口。喝粥还可以补充水分,可以说一举多得。

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1、粥是五谷杂粮为原料,符合《中国居民膳食指南》中“谷类为主,粗细搭配”的原则。
2、粥的包容性强,想来点“腥”,鸡鸭鱼肉蛋奶都可以加进去;想吃清淡的,可以加蔬菜、水果等;想“炫富”,可以加海参鲍鱼山珍海味;想“平民”,加地瓜山药土豆;还可以任意组合,很容易实现食物多样。
3、用来煮粥的杂粮,一般不需要研磨加工,谷类表层所含的维生素、矿物质等营养素和膳食纤维都会全部保留下来,避免了营养物质的流失。
马冠生博士
· 北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系主任,教授,博士研究生导师
· 国家食物与营养咨询委员会委员
· 中国营养学会副理事长
· 九三学社中央科普工作委员会委员
【 谷类食物:五谷杂粮除了可以做豆浆,怎么吃更营养?】· 中国科协首席科学传播专家

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